チアやダンスでの膝のケガを減らす

こんにちは。

2つ前の記事でチアのタンブリングにおける肘の曲がりについて私なりも考え方を書きました。

肘が曲がってしまう原因と思われるものをあげそのトレーニングとして複数紹介しましたが、なかなかチアダンサーにとっては現実的ではないトレーニングだったかもしれないので近々、もっと簡単にできるトレーニングを紹介します。

さぁそして本日は、

チアの世界では多い膝のケガの予防について書いていきたいと思います。

チアの大会の会場には膝にテーピングを巻いているサポーターをしている選手が多く見られます。

膝のケガの種類にも前十字靭帯損傷や半月板損傷、内側側副靭帯損傷などなどたくさんのケガがあります。

それがさらに前十靭帯+内側半月板損傷など複合していることもよくあります。

ではなぜチアは膝のケガが多いのでしょうか・・・?

その答えはおそらくジャンプをたくさんする競技だからです。

トータッチジャンプ、スプリットジャンプ、ストラドルジャンプ・・・

様々なジャンプが登場します。

ジャンプ動作の着地では、

膝に大きな負荷がかかります。

ジャンプの衝撃を吸収するには

特に臀部の筋力が大事になります。

もちろん下肢全体の筋が動員されますが、臀部がその中心を担わなければいけません。

そのためには臀部が働く身体にしておくことが大切です。

ではどのようにすればいいのでしょうか・・・?

いくつかあるのですが、本日は一つお伝えします。

臀部を中心とした筋トレ(ウエイトトレーニング)をしましょう

筋力がなければ衝撃を受け止めることができず、けがをしてしまいます。筋力は絶対に必要です。

筋力をつけるというと、身体が大きなくなるというイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそういうわけではありません。

同じ筋肉の太さ(筋肉量)でも、80㎏をスクワットで持ち上げられる人と60㎏しか持ち上げられない人がいます。

これは神経筋の問題で高重量を扱わないで

自体重だけのトレーニングを行っていると起こってしまいます。

筋力をつけるためには、なるべく重い負荷をかけましょう。

逆に自体重でも限界ギリギリまで回数をたくさん繰り返すようなトレーニングでは、筋肥大が起こる可能性が高いのでチアやダンスのような審美系スポーツの方は注意が必要です。

そしてなぜ臀部が大切なのか。

着地の動作は、

足首、膝、股関節の3つの関節をうまく曲げることで衝撃を吸収します。

その関節の中でも

衝撃を受け止める際に股関節が最も大切になります。

筋肉への負荷は、引き伸ばされながら力を発揮するとき1番大きくなります。

着地の際に

膝関節を大きく曲げるとももの前の筋肉(大腿四頭筋)が引き延ばされ

膝の前方に大きなストレスがかかります。

それが何度も繰り返されることで膝の痛みが起きてしまうのです。

ほとんどの選手がももの前の筋肉を必要以上にたくさん使ってしまっている印象です。

ではなぜそんなことが起こるのかというと、

臀部の筋肉を日ごろ使えていないから使い方がわからないということが挙げられます。

人は、使える筋肉を使います。

日ごろから臀部に刺激が入っていないと、そもそも使える状態になていないので使いやすいももの前の筋肉が必要以上に頑張ってしまうのです。

これにはジャンプのテクニック的な修正も必要ですが、

まずは臀部の筋肉を使える状態に起こしてあげる必要があります。

臀部に筋肉に刺激を入れることができる一番簡単なことの一つが

ウエイトトレーニングなのです。

ジャンプの着地で臀部の筋肉がしっかり働いてもらえるように

まず臀部を中心としたウエイトトレーニングを実施しましょう。

最初の段階では何から始めてもよいと思います。

いくつか臀部のトレーニングを紹介しますので参考にしてみてください。

ヒップリフト
シングルヒップリフト
DBリバースランジ
ゴブレットスクワット

高重量で臀部を中心としたトレーニングを行うことにより筋力が向上し、より大きな負荷を耐えられる身体にすることでケガを予防することにつながります。

ぜひ重りを持ったトレーニングを始めてみてください。

ケガをしてしまってからでは、限られた選手である時間を無駄にしてしまいます。

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