前回、スパルタンレースに絡めて筋肥大のトレーニングについて

ご紹介しました。

今回は有酸素系トレーニング、一般的に持久力といわれる能力のトレーニングを紹介します。

まずはじめに持久力は大まかに2つに分けることができます。

1つ目は

大きくない力で長時間動き続けることができる能力。

一般的に言われる持久力のイメージはこちらだと思います。

1500mのタイムなどタイムの速い人のほうが優れているといえます。

2つ目は

大きな力を繰り返し出し続ける能力です。

こちらは30mダッシュを短い休憩をはさんで10本行うときに

最後まで30mのタイムが落ちない人が優れているといえます。

マラソンやスキーのクロスカントリーは1つ目の能力、

多くの球技系スポーツは2つ目の能力が重要視されます。

2つの能力はエネルギーが供給されるシステムが違います。

システムが違うということはトレーニング方法も違います。

今回はスパルタンレースに必要とされる1つ目の能力のトレーニングのご紹介です。

長く動き続ける持久力は、有酸素性持久力や全身持久性能力と呼ばれます。

このエネルギーを作る過程で酸素を必要とするため有酸素という言葉がついています。

スパルタンレースはこの能力が非常に重要です。

なぜなら12月のレースは5㎞、2月は10kmの距離があるからです。

この距離をなるべく止まることなく動き続けなければなりません。

そのためのトレーニングとして様々な方法があるのですが、

現在はワットバイクや長距離走といった有酸素系のトレーニングを行っています。

長距離走は30分程度走っています。

この強度の設定も正確に行おうとするとなかなか難しいのですが、

おおよそ最大心拍数の65～80％(結構開きがありますが・・・)で走り続けるのがよいと思います。

最大心拍数のおおよその数値は、220－年齢で求められます。

僕は31歳なので、189です。

なので113～151くらいで走ればよいということになります。

実際にどのくらいで走っているのかお見せしましょう。

僕の場合はGarminというメーカーのスマートウォッチで記録しています。

平均ペースが30秒変わると当たり前ですが心拍数も結構変わります。

こうみると左側のペースで十分効果があるかもしれません。

ちなみにガーミンはこんなことも出してくれます。

このデータは参考程度ですが、どちらも有酸素能力をあげてると思われるのでOKですね！

3分間テストの記事で少し触れたVO2maxも推定で出してくれています。

現在50と出ています。

ワットバイクよりも高く出ていますね。感覚的にもこちらは少し高いように感じます・・・。

こちらもトレーニングを始めてから数値が上がっています。

トレーニング自体が地味ですが続けていきたいと思います。

予定では年内は有酸素系のトレーニングを行っていきます。